Marsz z obciążeniem to kluczowa umiejętność żołnierska. Każdy, kto służył, powinien mieć wspomnienia z marszów, które z czasem zostały zaleczone. Wtedy było do dupy, ale z perspektywy lat te wszystkie kilometry wspomina się z sentymentem.
W tym artykule opisujemy podstawy przygotowania do marszu z obciążeniem, dobór odzieży i sprzętu oraz samą realizację marszu. Sposobów na osiągnięcie celu jest wiele i nie jest to jedyna prawda, ale pracownicy Varusteleka (zarówno ci, którzy służyli zawodowo, jak i rezerwiści) przemierzyli już sporo kilometrów, by zebrać te doświadczenia i porady.
Cel marszu
Marsz to sposób przemieszczania sił na dystansie. Nie powinno się traktować go jako osobnego zadania – żołnierz musi utrzymać gotowość bojową przed, w trakcie i po marszu. To powinno być częścią celu: czy jesteś w stanie ukończyć marsz bez wykończenia się psychicznie i fizycznie? Zbyt często ludzie myślą tylko o przekroczeniu mety i padnięciu na miejscu.
Oczywiście, długie marsze to ważne i wymagające wydarzenia, ale pamiętaj o pierwotnym celu marszu i bądź ze sobą szczery.
Marsz to świetny sposób na utrzymanie kondycji i sprawdzenie swoich granic. Z doświadczeniem przychodzi spokój ducha, a przy dłuższych dystansach można mocno wejść w swoją głowę. W najlepszym wydaniu marsze i treningi marszowe to idealne połączenie wysiłku fizycznego i medytacji.
Jak trenować marsz
Marsz nie wymaga formy sportowca wyczynowego – wystarczy zwykła sprawność fizyczna. W praktyce zdrowa osoba powinna być w stanie przejść 20-30 km z obciążeniem 10-15 kg w 4-6 godzin i nie być po tym kompletnym wrakiem. Sytuacja zmienia się, gdy zwiększamy dystans, ciężar, tempo lub wszystko naraz.
Najlepszy trening do marszu to po prostu marsz. Krótsze i dłuższe dystanse, różne obciążenia i tempa, po różnym terenie. Bieganie pomaga, ale nie licz tylko na kondycję biegową. Plecak i buty to zupełnie inna bajka, do której trzeba się przyzwyczaić.
Poza marszem i bieganiem, pracuj nad nogami i mięśniami core. Wiele marszów kończy się przedwcześnie przez ból pleców, kontuzje kolan lub ścięgien Achillesa. Mięśnie brzucha i pleców pomagają nieść Plecak i zmniejszają ryzyko kontuzji, gdy jesteś zmęczony. Nogi powinny być wszechstronnie trenowane, żeby zapewnić odpowiednią ochronę kolan i kostek. Jeśli nie znasz się na takim treningu, warto skonsultować się z profesjonalistą, powiedzieć, co planujesz i poprosić o dobry plan.
Najważniejsze to wytrenować się na tyle, żeby znać swoje ciało i jego możliwości. Trening daje też pewność podczas marszu, bo różne doznania nie będą cię zaskakiwać.
Sprzęt i odzież do marszu
Marsz to zdecydowanie nie jest sport sprzętowy, ale jak zwykle – dobre i funkcjonalne wyposażenie potrafi mocno ograniczyć cierpienie na trasie.
Obuwie
Buty to najważniejszy element wyposażenia. Zazwyczaj są to wysokie, sznurowane buty używane przez różne siły zbrojne. Złe buty położyły już niejeden marsz, nawet jeśli właściciel był w świetnej formie.
Najważniejsze jest dobre dopasowanie i rozchodzenie butów do własnych stóp. Upewnij się, że palce nie dotykają przodu, ale but powinien być na tyle ciasny, by podtrzymywać i stabilizować stopę. Tu nie ma drogi na skróty, musisz sam włożyć w to trochę roboty.
Ta grupa produktów ma fajne opcje obuwia.
Skarpety
Porządne skarpety to kolejny filar marszowego wyposażenia. Skarpety powinny dobrze leżeć, bez marszczenia się i fałd, a także mieć płaskie szwy. Powinny odprowadzać (lub odpychać) wilgoć i szybko schnąć. Twoje stopy pokochają też miękkie materiały.
Rola skarpet jest ważna od pierwszego do ostatniego kroku. Zmniejszają tarcie wokół stóp, bo te i tak będą się trochę przesuwać w bucie. Wielu przysięga na podwójne, a nawet potrójne skarpety na marsze. Gdy skarpety noszone są warstwowo, każda z nich wchłania tarcie, chroniąc skórę przed pęcherzami i otarciami.
Znowu – skarpety to indywidualny wybór, którego najlepiej dokonać metodą prób i błędów. Ta grupa produktów ma fajne opcje skarpet.
Plecak
Plecak lub Plecak to zdecydowanie temat wart uwagi przy marszach z obciążeniem. W zależności od wydarzenia musisz nieść wymaganą wagę lub sprzęt na plecach. Oprócz spełnienia wymagań zewnętrznych, plecak musi być dopasowany do użytkownika.
Typowe obciążenie do przeniesienia od startu do mety to 10–20 kg, a ambitni potrafią dźwigać ponad 40 kg. Dobierz odpowiedni plecak do ciężaru, chyba że jesteś masochistą, i rozważ pas biodrowy do rozłożenia wagi nawet przy małym Plecak.
Warto poznać wszystkie możliwości regulacji plecaka. Odpowiednio wyregulowany nie powinien powodować punktów ucisku na ramionach ani otarć na biodrach, niezależnie od ciężaru. Ta grupa produktów ma różne opcje Plecak.
Ubrania
To, co masz na sobie, wpływa na Twoją wydajność poprzez zarządzanie ciepłem. Przeciętny żołnierz podczas marszu z 25 kg ładunkiem wytwarza od 2300 do 3200 kJ ciepła na godzinę. Mając to na uwadze, wybierz ubrania, które można regulować, aby odprowadzać nadmiar ciepła i uniknąć przegrzania oraz odwodnienia przez pocenie się. Dobrą zasadą jest to, że jeśli jest Ci zimno podczas oczekiwania na start, to prawdopodobnie będzie w sam raz, gdy ruszysz.
Oczywiście ubrania nie powinny obcierać, uwierać ani ograniczać ruchów. Warstwa bazowa powinna odprowadzać (lub odrzucać) wilgoć tak samo jak skarpety. Dodatkowo ubrania muszą chronić przed czynnikami zewnętrznymi (wiatr, deszcz, słońce itd.) oraz zagrożeniami mechanicznymi, jak patyki czy kamienie. Z naszego doświadczenia najlepiej sprawdza się Wełna Merino bezpośrednio na skórze (L1) oraz Särmä TST L4 Field Jacket i L4 Field Pants jako warstwa zewnętrzna w fińskich warunkach. Śmiało twierdzimy, że to połączenie działa w szerokim zakresie pogodowym na całym świecie.
To, co masz na sobie, to nie wszystkie ubrania, które zabierasz. Warto mieć przy sobie wiatrówkę, żeby nie zmarznąć podczas przerw. Dzięki temu możesz kontynuować marsz z lepszym morale, bez konieczności ponownego rozgrzewania się.
Ta kategoria produktów zawiera wszystkie ubrania potrzebne na każdy marsz.
Pierwsza pomoc i środki zapobiegawcze
Gówno się zdarza. Najczęstszy problem to odcisk na stopie. Kolejną popularną przypadłością jest skręcenie lub przeciążenie dolnej kończyny. Na takie rzeczy trzeba się choć trochę przygotować.
Oprócz apteczki, która może już zawierać igłę do odbarczania klatki piersiowej, opaskę uciskową i rurkę nosowo-gardłową, przydadzą się środki do odkażania ran, plastry na odciski, taśma gimnastyczna lub duck tape, sterylna igła i ostre nożyczki. Taki zestaw zwykle pozwala ogarnąć powierzchowne problemy i iść dalej. Elastyczne bandaże to też dobry pomysł przy skręceniu kostki lub kolana.
Krem zamszowy i talk są warte swojej wagi w złocie, żeby utrzymać tyłek gładki i śliski. Dobrze też posmarować pachy, sutki i krocze. Talk pomaga opanować wilgoć. Najlepiej poćwiczyć i przyzwyczaić się do tych trików poprawiających komfort zanim naprawdę będą potrzebne. Zobacz tę kategorię produktów po artykuły pierwszej pomocy.
Przykładowy zestaw do pielęgnacji stóp na marsz 50 km:
- Chusteczki nawilżane (do mycia stóp)
- Small ręcznik (do osuszania stóp)
- Plastry na odciski
- Pojedynczo pakowane chusteczki do przemywania ran
- Small rolka szerokiej taśmy Gorilla (na poważne sytuacje SHTF)
- Kilka sterylnych igieł (do przekłuwania odcisków)
- Small nożyczki (ostre!) i pilnik do paznokci do pielęgnacji paznokci oraz przycinania ewentualnych opatrunków z taśmy
Inny przydatny sprzęt
W Twoim ekwipunku marszowym powinien znaleźć się cały niezbędny sprzęt survivalowy, w tym, ale nie tylko: źródło światła, krzesiwo, mapa i kompas. Jeśli trasa przebiega drogami z ruchem i scenariusz nie zakłada unikania wykrycia przez wroga, dla zwiększenia bezpieczeństwa możesz użyć odblasku lub pomarańczowej/żółtej flagi na Plecak.
Typowe marsze drogowe nie wymagają orientacji w terenie, ale trasy mogą być słabo oznaczone. Miej własną mapę, żeby mieć pewność co do kierunku. Potraktuj to jako ćwiczenie nawigacyjne, nawet jeśli nie jest obowiązkowe: świadomość swojej lokalizacji to część gotowości bojowej i ogólnej wiedzy.
Mały zapas papieru toaletowego i chusteczek nawilżanych przyda się, jeśli natura wezwie w trasie. Mało prawdopodobny, ale piekielnie przydatny „nie zepsuj sobie marszu” as w rękawie to zapasowa para sznurowadeł do butów.
Przygotowania przed marszem
Przygotowania zacznij od razu po podjęciu decyzji o udziale w marszu. Buty, skarpety, plecak i inny kluczowy sprzęt powinny być przetestowane podczas treningów. Nie zabieraj niczego, czego nie znasz.
Pielęgnacja stóp to też działanie z wyprzedzeniem. Wszystkie twarde miejsca, kurzajki i podobne problemy załatw na kilka tygodni przed startem. Jeśli już na początku masz jakieś kłopoty, ryzyko problemów po drodze rośnie wykładniczo, a kolejnym mnożnikiem jest dystans.
Obetnij i spiłuj paznokcie odpowiednio wcześniej. Upewnij się, że nie ma ostrych krawędzi, pęknięć i że paznokcie nie przeszkadzają sąsiadującym palcom. Obcinanie odsłania wrażliwszą skórę, która potrzebuje czasu, żeby się przyzwyczaić.
Niektórzy przysięgają na oklejanie stóp taśmą. Nie polecamy polegać tylko na tym, ale na treningu i odpowiednim sprzęcie. Pamiętaj, że marsz to umiejętność wojskowa i zrobienie higienicznego i dobrego opatrunku z taśmy w terenie może być niemożliwe. Jeśli się na to zdecydujesz – ćwicz to. Używaj taśmy dobrej jakości i unikaj fałd, zanieczyszczeń i ostrych krawędzi.
Przed marszem zadbaj szczególnie o higienę osobistą, zwłaszcza w okolicach krocza, pach i innych miejsc podatnych na otarcia.
Dokładnie sprawdź buty i skarpety, których zamierzasz użyć. Upewnij się, że nic nie jest uszkodzone i usuń kulki zmechacenia, luźne nitki i inne „chochliki”, które mogą zamienić Twoje stopy w mielone mięso.
Wyczyść buty w środku i na zewnątrz oraz usuń uwięziony brud i piasek spod wkładek, z szwów i innych zakamarków. Użyj odkurzacza jako dodatkowego środka.
Jedz i pij przez 24 godziny przed marszem, żeby na starcie być nawodnionym i w dobrej formie. Na zwykły marsz 25–50 km nie potrzeba żadnych magicznych zapychaczy – wystarczy domowe jedzenie i woda. Na tym etapie nie kombinuj z dietą i nie wprowadzaj nowości. Trzymaj się sprawdzonych produktów, które Twój organizm dobrze toleruje.
Zrób plan, jak tylko poznasz trasę. Zdobądź mapy obejmujące całą trasę, żeby się z nią zaznajomić i wybrać tempo oraz miejsca na przerwy. Gdy już ustalisz plan, trzymaj się go. Zwiększanie tempa albo pomijanie przerw może kusić w trakcie marszu, ale później może cię to solidnie kopnąć w tyłek.
Typowe błędy to zaczynanie zbyt szybko lub ruszanie bez żadnego planu przerw – jak często i jak długo mają trwać. Dobry marsz to równe tempo, przerwy zgodnie z planem, a na końcu dalej jesteś sprawny.
Oto przykłady planów przerw stosowanych przez uczestników marszu na Varusteleka. Dowódca patrolu pilnuje, żeby drużyna ruszyła na czas.
| Przykład pierwszy, marsz 50 km | ||
| Przebyty dystans | Czas przerwy | Zadania podczas przerwy |
|---|---|---|
| 12,5 km | 5 min | Sprawdzenie sprzętu |
| 25 km | 20 min | Pielęgnacja stóp, zmiana skarpet, jedzenie |
| 37,5 km | 5 min | Sprawdzenie sprzętu |
| 50 km | Meta | |
| Przykład drugi, marsz 50 km | |
| Przebyty dystans | Czas przerwy |
|---|---|
| 10 km | Przerwa maks. 5 min |
| 20 km | Przerwa maks. 5 min |
| 30 km | Przerwa 15-25 min |
| 40 km | Przerwa maks. 5 min |
| 50 km | Meta |
Marsz
Marsz sam w sobie jest prosty: stawiasz jedną nogę przed drugą i idziesz w równym tempie, nie rozwalając się po drodze.
Typowe tempo na drogach i łatwym terenie to 4,5-6,5 km/h. Przy marszu na 25 km oznacza to 3 godziny 50 minut do 5 godzin 30 minut bez przerw. Jeśli przerwy zajmą 20 minut, łączny czas to 4:10–5:50 h. Jeśli przerwy się wydłużą ponad plan, ciężko będzie nadrobić ten czas samym marszem.
Zasada kciuka: odpowiednia równowaga to przeznaczyć 5-10% całego czasu na przerwy. Powinno to wystarczyć, by utrzymać gotowość bojową i zmieścić się w limicie czasowym. Kontroluj tempo zegarkiem i mapą lub GPS-em, jeśli wolisz. Dowódca patrolu lub każdy uczestnik powinien korygować tempo w razie potrzeby.
Real-owe przykłady tempa i balansu między przerwami:
| Marsz 1 | Marsz 2 | Marsz 3 | Marsz 4 | Marsz 5 | Marsz 6 | Suma / śr. | ||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Dystans | 50 km | 50 km | 50 km | 100 km | 100 km | 50 km | 400 km | |
| Łączny czas | 567 min | 531 min | 435 min | 1359 min | 1299 min | 551 min | 4742 min | |
| Czas w ruchu | 533 min | 476 min | 414 min | 1229 min | 1189 min | 513 min | 4354 min | |
| Przerwy | 34 min | 55 min | 21 min | 130 min | 110 min | 38 min | 388 min | |
| Przerwy z całego czasu | 6 % | 10 % | 5 % | 10 % | 8 % | 7 % | 8 % | |
| min/km w ruchu | 10,66 min | 9,52 min | 8,28 min | 12,29 min | 11,89 min | 10,26 min | 10,89 | |
| min/km całkowity czas | 11,34 min | 10,62 min | 8,70 min | 13,59 min | 12,99 min | 11,02 min | 11,86 min | |
| km/h w ruchu | 5,63 km/h | 6,30 km/h | 7,25 km/h | 4,88 km/h | 5,05 km/h | 5,85 km/h | 5,51 km/h | |
| km/h całkowity czas | 5,29 km/h | 5,65 km/h | 6,90 km/h | 4,42 km/h | 4,62 km/h | 5,44 km/h | 5,06 km/h |
Staraj się pić regularnie i po trochu podczas marszu. Dobrym wyborem jest 2-3 dl (200-300 ml) co 10-15 minut. Dostosuj ilość do tempa, obciążenia i temperatury. Unikaj silnego uczucia pragnienia i utrzymuj normalną potrzebę sikania. Kolor moczu powinien być żółtawy, neutralny, a nie ciemnożółty. Nawadnianie łatwo zaniedbać w zimnie, więc miej to na uwadze.
Niektórzy sportowcy i śmiałkowie zginęli przez zbyt duże picie, więc nie popadaj w drugą skrajność. Nie tracisz 2 litrów płynów w godzinę, więc nie pij tyle na raz. Przewodnienie może powodować bóle głowy i skurcze, które można pomylić z odwodnieniem.
Woda jest najważniejsza, ale elektrolity są niezbędne do utrzymania prawidłowego poziomu sodu. Napoje izotoniczne są skuteczne razem z wodą, aby uzupełnić cukry i sole. Znajdź stężenie, które Twój żołądek toleruje podczas fazy treningowej.
Nie zapomnij zjeść czegoś z energią i solą. Orzechy, pizza, cokolwiek Ci pasuje. Kluczowe jest, żebyś przetestował swoje przekąski wcześniej, żeby nie mieć problemów trawiennych podczas marszu. Celem jest utrzymanie stabilnego poziomu cukru i sodu we krwi. Zobacz tę grupę produktów dla jedzenia i sprzętu kuchennego.
Przykład pierwszy, zestaw żywieniowy na marsz 50 km:
- 3 litry wody w bukłaku
- 2 litry wody w manierkach
- 1 litr napoju izotonicznego w manierce
- 3 sztuki Clif Bars lub innych batonów energetycznych
- 2 paczki solonych orzeszków ziemnych
- 2 sztuki potrójnych kanapek z salami i serem
- 2 paczki proszku do napoju izotonicznego
- Granulat cytrynianu magnezu
Przykład drugi, zestaw żywieniowy na marsz 50 km:
- 4 litry wody w manierkach (nie w plecaku)
- 1 litr wody w plecaku (butelka awaryjna)
- Koncentrat napoju izotonicznego (tabletki musujące są wygodne i poręczne)
- Mieszanki orzechów (różne smaki!)
- Krojone salami / suszona wołowina
- Czekolada (lub lukrecja w upał)
- Żele energetyczne
- Gruba sól morska – świetnie rozpuszcza się na języku
Chodzi o to, by spakować kilka woreczków z przekąskami do otwierania i zjadania co x kilometrów. Każdy woreczek powinien mieć orzechy, salami, czekoladę i żel. To pomaga utrzymać w miarę stabilny poziom energii przez cały czas. Podczas marszu 50 km z Plecak możesz spalić 5000-6000 kcal (10-20 kcal/min), więc jedzenie to naprawdę zadanie samo w sobie. Jedzenie w marszu pozwala uniknąć osobnej przerwy na posiłek.
Zestaw żywieniowy Erica Pro-Drifter na marsz 50 km:
- 4 litry wody
- 4-6 piw (puszki ważą mniej niż butelki)
- Tyrkisk Pebers lub inne sposoby na pożegnanie się z podniebieniem
- Pizza – kup ją dzień wcześniej i zapakuj kawałki osobno
- Zaplanowanie trasy tak, by po drodze były food trucki, bary z przekąskami i tym podobne miejsca, gdzie można złapać pączka i kawę
Po drodze będziesz potrzebować jednej lub kilku przerw, w zależności od dystansu. To moment, by oczyścić i wysuszyć stopy oraz trochę je przewietrzyć. Jeśli masz czas, zjedz i napij się. Zmień skarpetki na suche i czyste, napraw sprzęt jeśli to konieczne. Około połowy dystansu to dobry moment na taką przerwę, a przy dłuższych marszach także na 1/3 i 2/3 trasy.
Szczerze mówiąc, nie da się uniknąć jakiegoś trudu. Będziesz obolały lub zmęczony w różnych miejscach, marsz stanie się nudny albo morale po prostu spadnie. To całkowicie normalne reakcje i możesz je przetrwać, mając zaufanie do siebie i planu.
Dyskomfort i bóle są częścią marszu, zwłaszcza na długich dystansach. Znajomość własnego ciała i słuchanie go jest ważne: jeśli czujesz niepokojący ból w kolanie, kostkach, plecach lub innym miejscu narażonym na kontuzję, przestań iść. Kontuzjowany żołnierz na nic się nie zda, nie rozwalaj się.
Obserwuj wszystko, co dzieje się z twoim ciałem, najlepiej jak potrafisz. Jeśli skarpetka jest źle założona albo coś jest w bucie, popraw to od razu. Wiele dużych pęcherzy zaczęło się od myśli, że nie warto się zatrzymywać z powodu drobiazgu. Z czasem małe problemy przeradzają się w duże i skomplikowane.
Na zakończenie
Maszerowanie to świetny sposób na spędzenie czasu na świeżym powietrzu, poprawę kondycji i przewietrzenie głowy. Możesz to robić samodzielnie albo w grupie. Próg wejścia jest niski (nie wymaga dużych nakładów ani super formy) i możesz to robić codziennie. Nawet jeśli masz złe wspomnienia z poprzednich marszów albo nigdy nie próbowałeś – daj temu szansę. Przy odpowiednim przygotowaniu i nastawieniu możesz się pozytywnie zaskoczyć. Nie liczy się wynik, tylko to, co robisz z dumą.
Oprócz lokalnych imprez marszowych możesz wziąć udział w naszym corocznym Zdalnym Marszu Wojskowym Varusteleka, jeśli lubisz wsparcie psychiczne wynikające ze wspólnego działania.